人到中年，家庭、事業(yè)逐漸趨于穩(wěn)定，但是卻更加頻繁地感覺自己精力不濟，身體也沒有以前結(jié)實，不是頭疼腦熱，就是哪哪都疼，連一直以來最“擅長”的熬夜，也熬不動了。

 “人到中年”是一個很重要的時期，中年改變3個關(guān)鍵因素，做到:戒煙、減重、增加運動，影響后半生的健康。

三個關(guān)鍵改變，將影響你的后半生！

01 :降低患癌風(fēng)險

2016年發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)期刊《JAMA internal medicine》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運動還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。

眾所周知的，吸煙是導(dǎo)致肺癌的主要因素之一。因此戒煙對于預(yù)防肺癌的作用也是顯而易見的。此外，《世界衛(wèi)生組織2019全球煙草流行報告》數(shù)據(jù)顯示，不同年齡戒煙都可以為身體帶來益處，30歲時戒煙，能使預(yù)期壽命增加約10年；40歲時戒煙，能使預(yù)期壽命增加約9年；50歲時戒煙，能使預(yù)期壽命增加約6年；60歲時戒煙，能使預(yù)期壽命增加約3年。

02 :降低心血管疾病風(fēng)險

著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授曾經(jīng)在做客北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》欄目時倡導(dǎo)“日行萬步”，胡大一教授表示自己萬步路一走就是17年，無一天懈怠。體重下降了22公斤，17年沒有大的反復(fù)，而且脂肪肝沒有了，甘油三酯也下降了，血壓至今正常。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員一項最新發(fā)表在《Stroke》(卒中)雜志上的研究中，對大量女性進(jìn)行了隨訪和分析，發(fā)現(xiàn)只要做出3種生活方式的改變：減重、戒煙和每天運動至少半小時，中風(fēng)風(fēng)險可以降低25%！

在沒有任何干預(yù)措施的情況下，26年隨訪中，志愿者中風(fēng)的發(fā)生率約為4.7%。如果能夠做到非飲食干預(yù)的3種措施，發(fā)生中風(fēng)的相對風(fēng)險降低25%，而缺血性中風(fēng)風(fēng)險可下降約36%！

03 :降低癡呆風(fēng)險

2019年英國拉夫堡大學(xué)教授在世界權(quán)威臨床神經(jīng)病學(xué)雜志《Neurology》上發(fā)表的一項研究指出：肥胖，特別是腹部的肥胖，可能與大腦萎縮有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖和腰臀比高（衡量腹部脂肪的一種衡量標(biāo)準(zhǔn)）的人，大腦體積要比那些健康的人小一些，而較低的腦容量或腦萎縮會增加記憶力下降和癡呆的風(fēng)險。

而運動則可以改變運動皮層，增強神經(jīng)活動，改善學(xué)習(xí)記憶能力，持續(xù)鍛煉可以取得更好的效果。2019年暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力副教授、蘇國輝院士課題組聯(lián)手在《科學(xué)進(jìn)展》上發(fā)文指出，運動會改善學(xué)習(xí)記憶能力。換句話說，也就是運動可能讓你更聰明，記憶力更好，降低罹患老年癡呆的風(fēng)險。

如何合理作出改變？

01 減重：BMI<25

體重指數(shù)（BMI）是衡量成人是否肥胖的重要指標(biāo)，BMI=體重（kg）/身高2（M2）。一般來說，當(dāng)BMI＞25時則為超重，多余的脂肪會包裹在心臟和內(nèi)臟周圍。BMI越高，罹患心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的風(fēng)險越高，超重人群進(jìn)行減重，可以有效地降低患病風(fēng)險。

02戒煙：20分鐘后身體就有改變

在對戒煙后身體的恢復(fù)狀況進(jìn)行觀察后，美國心臟協(xié)會（American Heart Association）發(fā)現(xiàn)，戒煙20分鐘后身體就有改變。

戒煙 20 分鐘：因吸煙而飆升的血壓和心率將逐漸平緩下來。

戒煙 12 小時：血液中一氧化碳的含量會恢復(fù)正常。

戒煙 2～3 周：人體循環(huán)功能和肺功能開始較吸煙期有所提升。

戒煙 1～9 個月：咳嗽和氣短顯著減少，呼吸開始變得順暢；干咳、咳痰無力的狀況減少，肺部感染風(fēng)險顯著降低。

戒煙 1 年：因吸煙所增加的冠心病風(fēng)險降低 50%。

戒煙 5 年：因吸煙所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等風(fēng)險降低 50%，罹患中風(fēng)和宮頸癌的風(fēng)險降低至一般水平。

戒煙 10 年：因肺癌而死亡的風(fēng)險降低一般水平，喉癌和胰腺癌風(fēng)險逐漸降低。

戒煙 15 年：冠心病死亡風(fēng)險降低至與不吸煙者同一水平。

03運動：身體活動要足夠

世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低于這個標(biāo)準(zhǔn)的人即被認(rèn)為是身體活動不足

此外，對于有基礎(chǔ)性疾病的患者，建議遵醫(yī)囑進(jìn)行運動與康復(fù)。

所以，人到中年應(yīng)該至少做出這三種改變，讓你在后半輩子擁有一個健康的體魄，人到終老時不至于在病床上度過。

減重

增加運動