目前國(guó)內(nèi)新冠疫情時(shí)有反復(fù)，大家對(duì)免疫力有了更多的關(guān)注，什么是免疫力呢？它是機(jī)體保護(hù)“自我”，抵御“非我”的能力。每個(gè)機(jī)體都有一整套“免疫系統(tǒng)”在時(shí)刻運(yùn)轉(zhuǎn)，調(diào)適和維持身體的免疫功能。很多人都迫切想知道如何才能提高自身免疫力？答案其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是培養(yǎng)良好的生活方式。南京鼓樓醫(yī)院集團(tuán)宿遷醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師在這里給大家分享四個(gè)生活小貼士，祝您輕松提高免疫力！

一、保證營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食

保證合理膳食，注重營(yíng)養(yǎng)搭配是非常重要的，三餐均衡有營(yíng)養(yǎng)，才能滿足機(jī)體的健康需求。那么如何安排我們的飲食呢？

這里要和大家分享我們的權(quán)威法寶，就是《2022版中國(guó)居民膳食指南》針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出的8條核心推薦。

分別為：①食物多樣，合理搭配

②吃動(dòng)平衡，健康體重 

③多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

⑤少鹽少油，控糖限酒

⑥規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 

⑦會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽 

⑧公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

對(duì)各類食物的攝入量，也在膳食寶塔中做了標(biāo)注。

糧食類每天要吃200~300克，其中全谷物和雜豆類要有50~150克；另外，薯類食物要吃50~100克。蔬菜每天建議300~500克，水果是 200~350 克。至于動(dòng)物性食品，包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃 120~200克。蛋每天吃 1 個(gè)，魚每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，平均每天 43~72 克。而奶及奶制品每天推薦量為300~500克。總之，不必頓頓大魚大肉，但也不要一直吃素。最好是在控制總量的前提下少量多次地吃。（這里的克數(shù)都是指的食物生重）

二、多吃蔬菜！

據(jù)我的觀察，大部分人均衡飲食道路上的攔路虎是蔬菜吃不夠量。要知道，按照膳食指南蔬菜每天建議食用300~500克，但是你可能每天就能吃到二三百克，然而多吃蔬菜的好處真是太多了！充足的蔬菜水果不僅可以為咱們提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，還能增加飽腹感，減少對(duì)其它食物的攝入。大部分蔬菜的熱量都很低，每百克熱量均值在20—40大卡左右。而且蔬菜中不僅富含維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富的膳食纖維。膳食纖維不僅能阻礙碳水化合物的消化吸收，減慢糖進(jìn)入血液的速度，還有利于減少胰島素的釋放，有效防止發(fā)胖，同時(shí)它也能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，可以有效預(yù)防便秘喔。

所以建議大家還是要盡量多吃蔬菜，特別是深色的葉子菜，每天半斤到一斤吃起來(lái)！

三、調(diào)整作息，不要熬夜

不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說(shuō)三遍。

熬夜會(huì)導(dǎo)致咱們機(jī)體的免疫系統(tǒng)功能下降，經(jīng)常熬夜的人較不熬夜的人更容易感冒。熬夜還會(huì)導(dǎo)致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，這兩種激素分泌增多容易增加心血管疾病和血栓疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，熬夜還會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)，有研究表明，長(zhǎng)期熬夜的人的記憶力和認(rèn)知能力會(huì)有明顯降低，所以有人把熬夜形象的比喻為“正在吃掉我們的大腦”。而且，熬夜黨們，你們難道不覺(jué)得越是睡眠不夠越難以集中注意力干活么？

還有一點(diǎn)也很重要，熬夜總是會(huì)熬著熬著，就忍不住要去吃點(diǎn)夜宵補(bǔ)充能量，而這正是發(fā)胖的萬(wàn)惡之源......

四、適當(dāng)鍛煉

 想要改善生活狀態(tài)，沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)更立竿見(jiàn)影的方式啦。運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、降低II型糖尿病及代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)、降低一些腫瘤風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)骨骼與肌肉功能、改善智能及情緒、改善日?；顒?dòng)能力、防止老年人跌倒，還能幫助我們延長(zhǎng)壽命?？梢哉f(shuō)，沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)更劃算的時(shí)間投資了。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的好處和方法，這里就不多強(qiáng)調(diào)啦，建議大家每周可以運(yùn)動(dòng)四到五次，每次30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意自身狀態(tài)，保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，一般我們主觀感覺(jué)心跳明顯加快、微微出汗，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本就達(dá)到中等強(qiáng)度了。如果是老年人，可以選擇太極拳、八段錦、瑜伽等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

 選擇一種你愿意堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，每天抽三十分鐘至六十分鐘，不僅可以提高免疫力，還能減肥吶。

 最后還要說(shuō)一句，面對(duì)疫情，除了好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息外，我們還要注意調(diào)整自己的心態(tài)，正向的心態(tài)會(huì)帶來(lái)正向的生活，請(qǐng)務(wù)必積極樂(lè)觀度過(guò)每一天！

 膳食科 李茜